여름에서 가을로 접어드는 시기에 젤 맛있는 과일로 무화과를 꼽을 수 있습니다.
한창 마트에서 무화과를 많이 볼 수 있는데요.무화과 효능 먹는 방법에 대해 정리해 보겠습니다.
무화과 효능 먹는 방법, 보관방법
무화과는 오랜 역사를 가진 과일이라고 합니다. 무화과 열매는 달콤하고 영양가가 높아서 전 세계적으로 인기 있는 과일인데요.
무화과 제철은 여름에서 가을 사이로 7월부터 10월까지 가장 맛있고 신선한 무화과를 맛볼 수 있습니다.
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무화과 영양 성분
✅ 식이섬유
무화과에 들어있는 식이섬유는 소화 건강에 도움을 줍니다.
✅ 비타민
무화과에는 비타민B6, 비타민 K, 비타민C 가 들어있으며, 비타민A도 소량 포함되어 있습니다.
✅ 미네랄
칼륨, 칼슘, 마그네슘, 철분등 미네랄이 풍부하게 들어있습니다.
✅ 항산화제
무화과에는 폴리페놀, 플라보노이드 같은 항산화 성분이 들어 있어 세포 손상을 방지하는데 도움을 줍니다.
무화과 효능
✅ 소화 개선
무화과는 풍부한 식이섬유로 소화가 잘되게 도와 변비 예방에 효과적입니다. 특히 피신이라는 소화 효소는 소화를 돕고 장 건강을 개선하는 데 도움을 줍니다. 소화불량이나 변비로 고생하신다면 무화과를 추천합니다.
✅ 혈당조절과 혈관 건강
무화과는 혈당과 혈관 건강에 모두 유익한 식품입니다. 혈당 지수가 낮아 혈당 수치를 안정적으로 유지하는데 도움을 줄 수 있습니다.
식이섬유가 당의 흡수를 천천히 진행시켜 급격한 혈당 상승을 억제하고, 무화과 잎 추출물은 혈당 수치를 낮추는 데 효과적이어서 당뇨 환자에게 유용합니다.
무화과에 포함된 펙틴은 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관 건강을 보호하고, 칼륨은 나트륨을 배출해 혈압을 정상화하는 데 도움을 줍니다. 이로 인해 무화과는 심혈관계 질환 예방에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
✅ 심장건강
무화과에 포함된 칼륨은 혈압을 조절하고, 항산화제는 혈관 건강을 지키는데 도움을 줍니다.
✅ 골격 건강
칼슘과 마그네슘이 풍부하게 들어있어 뼈 건강을 유지하는데 도움이 됩니다.
✅ 항염 및 항암 효과
무화과의 항산화 성분은 염증을 줄이고, 특정 암 예방에도 기여할 수 있습니다.
✅ 체중관리
낮은 칼로리와 높은 식이섬유로 포만감을 채울 수 있어서 체중 관리에 도움을 줍니다.
✅ 시력보호
무화과는 비타민A 와 베타카로틴을 함유하게 들어있는데, 이들은 눈 건강에 중요한 역할을 합니다.
비타민 A는 망막의 기능을 지원하고 야맹증을 예방하는 데 필수적이며, 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되어 시력 유지와 눈의 노화 방지에 기여합니다.
또한, 무화과에 들어 있는 항산화 성분들은 눈의 산화 스트레스를 줄여 황반변성 같은 눈 관련 질환을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
무화과 먹는법
생무화과의 경우 100g당 74Kcal, 말린무화 100g 249Kcal입니다.
하루 권장 섭취량은 2~3개가 적당합니다.
무화과는 껍질과 함께 먹을 수 있는 과일입니다. 하지만 껍질이 거칠다 보니 호불호가 갈리기도 합니다. 껍질을 칼로 제거해 생과만 먹거나 숟가락으로 파먹는 방법이 있습니다.
샐러드, 요거트, 스무디, 잼으로 먹기 좋습니다.
✅무화과 잼만드는법
▶ 재료
- 무화과 : 500g (약 10~12개)
- 설탕 : 200 ~ 250g (취향에 따라 조절 가능)
- 레몬즙 : 2큰술 (약 30ml)
- 물 : 50ml
- 바닐라 추출물 (없어도됨) : 1작은술
▶ 만드는 법
- 무화과 손질하기
무화과는 깨끗이 씻고 꼭지를 제거한 뒤, 적당한 크기로 잘라줍니다. 껍질은 얇아서 그냥 넣으셔도 됩니다.
- 재료 섞기
냄비에 잘라둔 무화과, 설탕, 물을 넣고 섞어줍니다. 무화과가 설탕과 잘 섞이도록 약간 으깨줍니다.
- 잼 끓이기
냄비를 중간 불에 올려 천천히 끌여주다 끓기 시작하면 불약 약하게 줄여 약 30~40분 정도 끓여줍니다. 이때 가끔씩저어주면서 바닥에 눌어붙지 않게 합니다.
- 레몬즙 추가하기
잼이 걸쭉해지기 시작하면 레몬즙을 넣고 5분 정도 더 끓여줍니다. 레몬즙은 잼의 농도를 잡아주고 맛을 더욱 상큼하게 만들어줍니다.
- 바닐라 추출물 추가 (선택사항)
무화과 잼이 완성되기 직전에 바닐라 추출물을 넣어주면 잼에 풍부한 향이 더해집니다.
- 완성 및 보관
잼이 적당한 농도로 걸쭉해지면 불을 끄고, 깨끗하게 소독된 유리병에 잼을 담아줍니다.
병에 잼을 담은 후, 뚜껑을 닫고 뒤집어 두면 진공 상태가 되어 보관 기간이 길어집니다.
▶ 무화과 잼 만들기 팁
잼의 농도는 냄비에서 잼을 떠봤을때 천천히 흐르는 정도가 적당합니다.
보관할때는 냉장고에 넣어두면 약 1~2개월 정도 보관 가능합니다.
잼, 빵, 크래커, 요거트등에 곁들여 먹으면 아주 맛있습니다.
무화과 고르는법
무화과를 고를 때는 크기가 크고 무거우며, 표면이 부드럽고 붉은 갈색을 띠는 것이 좋습니다. 살짝 눌렀을때 부드럽게 들어가는 것이 맛있는 무화과입니다.
딱딱하거나 녹색을 띠는 것은 덜 익은 것이니 피하는 것이 좋습니다.
무화과 보관법
무화과는 빨리 물러지는 과일로 냉장보관해 주시는것이 좋습니다. 냉장보관할때는 무화가를 하나하나 키친타올에 싸서 지퍼백이나 밀폐용기에 담아 보관하고, 빨리 먹지 못할 경우 냉동보관하게 되면 오래동안 먹을 수 있습니다.
무화과 섭취시 주의 사항 부작용
✅ 알레르기 반응
무화과는 영양 성분이 풍부하지만 일부 사람들에게 알레르기 반응을 보일 수 있습니다. 섭취후 입 주위 가려움, 입술과 혀의 부종, 두드러기, 가려움, 발진, 호흡곤란등의 증상이 나타날 수 있습니다.
소량 섭취 후 반응을 살피는 것이 좋습니다.
✅ 소화불편
무화과에 풍부하게 들어있는 식이섬유는 과다 섭취시 복부 팽만감, 설사, 가스차는 현상이 생길 수 있습니다.
한번에 많은 양을 섭취하지 않도록 주의합니다.
✅ 혈당관리
당뇨환자가 과도하게 섭취할 경우 혈당수치가 급격하게 상승할 수 있기 때문에 섭취시 주의가 필요합니다.